四、高纤维食材的饱腹等级划分
同样是高纤，扛饿能力也有高低之分。
第一梯队是纤维含量5克以上，热量低于30大卡，魔芋、海带、紫菜、芹菜、菠菜、西兰花、黄瓜、番茄都在这个级别，可以敞开吃。
第二梯队纤维3到5克，热量30到50大卡，苹果、梨、蓝莓、草莓、糙米、燕麦片、红豆绿豆，这些也是主力，但注意分量。
第三梯队纤维2到3克，热量50到80大卡，南瓜、红薯、玉米、香蕉、全麦面包，饱腹感也不错，但热量稍高，需要控制一下每餐的份量。
五、高蛋白食材里的低脂优质款和高脂肪伪健康款
鸡胸肉、瘦牛肉、鳕鱼、虾、鸡蛋、豆腐、豆浆、无糖酸奶、低脂牛奶，这些是真正低脂高蛋白的好选择。
但有些食材常被误认为健康，实际上热量不低。
牛油果虽然富含优质脂肪，但一个就有200多大卡，吃多了热量会超标。
坚果一小把就50大卡，很容易不知不觉吃多。
培根、香肠、午餐肉这些加工肉类脂肪和钠含量都很高，尽量少碰。
芝士也是高脂肪食材，少量调味可以，别当主力蛋白质来源。
六、纤维和蛋白双高的宝藏食材
有些食材同时具备高纤和高蛋白的特性，属于减脂界的双料冠军。
豆制品里豆腐、豆干、鹰嘴豆、黑豆、扁豆都是代表。
全谷物和杂豆搭配着吃也能互补，比如藜麦、糙米、燕麦片配红豆绿豆，氨基酸利用率更高。
奇亚籽和无糖酸奶加燕麦片也是组合拳，前者纤维蛋白双高，后者酸奶提供蛋白，燕麦提供纤维，一起下肚扛饿效果加倍。
七、素食者怎么补够高纤和高蛋白
不吃肉蛋奶的人也不用担心，有很多植物来源可以同时满足这两项需求。
豆制品是核心主力，豆腐、豆浆、豆干、鹰嘴豆、黑豆、扁豆都富含蛋白质和纤维。
全谷物里藜麦、糙米、燕麦片、全麦面包也能提供一部分蛋白和纤维。
坚果和种子像杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽，可以少量吃，提供蛋白质、纤维和健康脂肪。
蔬菜里的西兰花、菠菜、芦笋、羽衣甘蓝也含有少量蛋白质和丰富纤维。
只要搭配得当，素食者同样能把纤维和蛋白吃够。
八、菜市场里容易被漏掉的平价高纤高蛋白食材
这些食材很常见，价格也低，但很多人忽略了它们。
芹菜叶的纤维比芹菜杆还高，红薯叶、空心菜、苋菜也都是高纤蔬菜。
魔芋丝、海带结、紫菜片、玉米须煮水也能补充纤维。
蛋白方面，鸡胸肉超市经常打折，瘦猪肉的梅花肉部分也可以，鲫鱼比鲈鱼便宜，豆腐皮蛋白质含量高，干鹰嘴豆自己泡发比买罐头划算得多。
多留意这些被低估的食材，能让你的减脂餐成本降低不少。
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