肌肉生长需要时间修复，练多了反而会疲劳。
每次20到30分钟，重点是动作标准，而不是时间长。
新手从15分钟起步，先把发力感找到。
训练日之间至少间隔一天，比如周一练、周三练、周五练，周末休息。
六、练的时候关节发酸，是正常还是受伤？
酸胀感如果集中在大腿或小腿肌肉，那是正常的发力反应，休息后就会缓解。
如果疼痛位置在关节缝里，刺痛、灼热或者感觉关节被卡住了，那就是信号。
这时候需要停下动作，观察一段时间。
如果疼痛反复出现，建议咨询专业人士。
七、不用器械，光靠自重能练出保护力吗？
完全可以。
自重训练是新手最安全有效的起点。
深蹲、弓步、提踵、平板支撑，只要动作标准，就能有效激活关节周围的肌肉。
等肌肉基础打好了再考虑增加负重也不迟。
别小看自重训练，很多康复师给患者开的处方，就是从自重开始的。
八、健身房哪些器械友好，哪些要避开？
友好器械：坐姿腿屈伸，对膝盖压力小；坐姿腿弯举，适合练大腿后侧；小腿提踵机，可以稳定脚踝；臀桥机，精准刺激臀部肌肉；史密斯机，辅助稳定。
需要避开的：跑步机高速跑、跳跃类器械、负重深蹲架（新手容易变形）、腿举机（重量过大可能压伤膝盖）。
用器械的基本原则是，关节没有压力感，只有肌肉有酸胀感。
九、力量和有氧顺序怎么安排？
先力量，后有氧。
力量训练能提前激活肌肉，让关节在接下来的有氧运动中获得更好的保护。
比如先做20分钟臀腿力量训练，再去快走或者骑车，膝盖和脚踝会更稳定，受伤风险也更低。
十、练肌肉时哪些错误动作最容易伤关节？
膝盖超伸，深蹲时膝盖超过脚尖，压力集中在膝盖前侧。
膝盖内扣，弓步或深蹲时膝盖向内侧倾斜，容易磨损内侧软骨。
踮脚时脚跟外撇，容易拉伤脚踝韧带。
忽视核心，弯腰驼背导致重心前移，膝盖被迫代偿发力。
做任何动作时，膝盖要对准脚尖，重心要稳，后背要挺直。
十一、关节有轻微隐痛，还能练肌肉吗？
可以，但要遵循无痛原则。
动作幅度可以减小，比如深蹲只蹲到膝盖弯曲90度。
训练量也要控制，单次时间缩短到10到15分钟。
如果某个动作引发隐痛，立刻换成其他动作，比如膝盖不舒服就不做弓步，改做坐姿腿屈伸。
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