1.
颈部绕环（1分钟）：坐直，缓慢低头、仰头、左倾、右倾，然后顺时针、逆时针转动脖子。
不要猛甩，慢慢来。
缓解肩颈僵硬，顺便活动颈椎。
2.
手臂画圈（1分钟）：站立或坐着，双手向前伸直，然后顺时针画圈20次，逆时针20次。
再向两侧伸直，同样画圈。
活动肩关节，防止圆肩驼背。
3.
弓步拉伸（1分钟）：站在办公桌旁，一只脚向前跨一小步，膝盖弯曲，后腿伸直，身体前倾，感受后腿大腿前侧和前腿臀部的拉伸。
保持15秒，换腿。
这个动作能拉伸久坐后缩短的髋屈肌，缓解腰痛。
这三个动作，每个做1分钟，3分钟就能完成。
午休吃完饭，下楼走一走，顺便做一遍，下午上班精神百倍。
四、上班族久坐，怎么把走路、拉伸自然插进工作间隙里？
三个方法，不用动脑，自动执行：
第一，每小时起身1次。
接水的时候，多走几步绕个远路；去厕所的时候，走楼梯不要坐电梯；打电话的时候，站起来边走边说。
这些都不需要额外时间，只是换一种方式做你已经在做的事。
第二，“楼梯代替电梯”。
每天爬1-2层楼梯，别小看这几步。
爬楼梯消耗的热量是走平地的2-3倍，还能锻炼臀腿。
如果你公司在5楼，每天爬一次，一年下来相当于多爬了一座珠穆朗玛峰。
第三，“工作50分钟+运动5分钟”。
用手机设一个闹钟，每50分钟响一次。
站起来，做5分钟拉伸或者原地快走。
5分钟不会打断工作节奏，但能让你的血液循环起来，防止久坐带来的代谢下降和腰背疼痛。
五、碎片运动做得太零散，会不会反而没效果还累？
完全不会，只要你“别过量、别勉强”。
碎片运动的特点是强度低、时间短，单次消耗可能只有10-20大卡，但你做10次就是100-200大卡。
它不是让你累到喘，而是让你在不知不觉中消耗热量。
如果你觉得累，说明你太用力了。
比如走路走得太快，或者拉伸拉得太猛。
减少强度，或者缩短每次的时间。
比如从10分钟快走降到5分钟慢走。
记住：碎片运动的核心是“能坚持”，不是“练到爽”。
六、春天户外走路多，怎么避免越走越饿、反而吃更多？
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