猫牛式、婴儿式、臀桥，每个做20秒。
七、大体重减肥人群，怎么做燃脂运动才能不磨腰不伤腰？
大体重者腰椎压力本来就大，要选低冲击运动：
首选：游泳（尤其是自由泳和仰泳）、水中走路、固定自行车、椭圆机。
这些运动几乎不给腰椎压力，还能高效燃脂。
如果做地板运动，垫厚瑜伽垫，减少硬地冲击。
先练核心：每天5-10分钟的臀桥、死虫式、鸟狗式，增强腰部稳定性。
控制运动时间：刚开始每次10-15分钟，慢慢增加到30分钟。
别一上来就练一小时。
八、已经有轻微腰痛，还能做哪些低负担减肥动作？
如果你腰有点不舒服，但还想动一动，选这三个：
坐姿抬腿：坐在椅子上，双手抓椅边，背部挺直。
慢慢抬起一条腿，与地面平行，保持5秒，放下。
每条腿重复15次。
这个动作不伤腰，还能锻炼大腿。
靠墙静蹲：背靠墙，双脚与肩同宽，向前走一小步，然后身体沿墙下滑，直到膝盖弯曲90度（或者你能做到的角度）。
保持30-60秒。
膝盖不超过脚尖，腰不发力。
散步：最安全的燃脂运动。
每天20-30分钟，速度以不疼为限。
散步能促进血液循环，帮助腰部恢复。
如果做这些还疼，就彻底休息。
九、减肥期间久坐+运动，如何兼顾护腰和燃脂？
久坐是腰痛的一大元凶。
你坐时，腰已经僵了，再去运动，很容易受伤。
对策：每坐30分钟，起身活动2分钟。
做简单的腰部拉伸（左右弯腰、转腰）、踮脚尖、扩胸。
哪怕只是站起来走几步，也比一直坐着强。
久坐时用腰垫：在椅背和腰之间放一个小枕头或卷起来的毛巾，让腰部有支撑，保持自然弯曲。
选择“燃脂+护腰”结合的运动：比如开合跳（落地轻缓）、简化版波比跳（不做俯卧撑）。
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