婴儿式（跪着趴）：跪在床上或瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，上身向前趴，额头贴床，双手向前伸直或放在身体两侧，臀部尽量坐在脚后跟上。
保持5-10分钟，自然呼吸。
这个动作能温柔地拉伸腰部肌肉，是腰痛时的“救命姿势”。
侧卧屈膝：躺在床上，双腿屈膝，身体向疼痛较轻的一侧侧卧。
在两膝之间夹一个枕头，能减轻腰部压力，让肌肉放松。
坐姿腰部放松：坐在椅子上，双脚平放地面，双手叉腰。
缓慢向左右两侧弯腰，幅度以不疼为限，每个方向停留5秒，重复5-10次。
这个动作能活动腰部，但别追求幅度。
腹式呼吸：躺着或坐着，双手放在肚子上。
用鼻子慢慢吸气，感觉肚子鼓起来；用嘴巴慢慢呼气，肚子瘪下去。
每次呼吸持续5-8秒，重复10-15次。
腹式呼吸能激活副交感神经，放松全身肌肉，减轻腰部紧张。
这些方法不治病，但能让你在腰痛时舒服一点。
三、腰痛缓解到什么程度，才能重新开始运动？
三个标准，全部达到才能恢复：
第一，疼痛完全消失。
你弯腰、转身、咳嗽、打喷嚏时，腰部不再有痛感。
日常活动如走路、上下楼完全正常。
第二，腰部不僵硬。
用手按压之前的痛点，没有明显的酸胀或刺痛。
腰部肌肉摸起来是松软的，不是紧绷的。
第三，活动范围正常。
你能轻松弯腰摸到膝盖（不用勉强），左右转身不受限，没有牵扯痛。
如果只是“好了一点”，就别急着动。
从低强度运动开始，比如散步15分钟，观察1-2天。
没问题再逐渐恢复。
四、平板支撑、卷腹、深蹲时，怎么判断自己是不是在伤腰？
这三个动作是伤腰重灾区，教你一秒自检：
平板支撑：正确的身体是一条直线，从头顶到脚跟。
如果你腰部下沉（肚子快贴地）或者拱起（屁股撅太高），那就是伤腰姿势。
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