记住一个简单公式：把你的体重公斤数乘以0.
8到1，就是你每天需要的蛋白克数。
分4-5次吃，别饿着，也别一次吃太多。
早餐：1个鸡蛋，加1盒低脂奶，或者1杯无糖酸奶。
开启一天代谢。
午餐：1根鸡胸肉肠，或者2块豆干。
简单，不占时间。
晚餐：同午餐，或者1个鸡蛋。
加餐：上午10点和下午3点，各加一次。
可以吃一小把水煮花生，或者半根蛋白棒。
如果饿了，1个鸡蛋加1片全麦面包也行，既能饱腹又不超量。
四、一键复制的懒人组合
上班族和学生党，直接抄这几组：
早餐组合：鸡蛋+全麦面包+低脂奶。
鸡蛋提前煮好，面包和奶塞包里，到工位或教室吃。
加餐组合：无糖酸奶+水煮花生。
酸奶用小杯子装，花生用密封袋，随时拿出来。
外出通勤组合：鸡胸肉肠+全麦饼干。
超市直接买现成的，不用准备。
运动后组合：低脂奶+1个鸡蛋。
运动完马上补，快速修复肌肉。
五、零难度花样做法，吃不腻
鸡蛋：嫌水煮蛋单调，可以一次多煮几个，用卤料包卤一下，放冰箱能吃3天。
或者煎个蛋，夹在全麦面包里，就是鸡蛋三明治。
低脂奶：泡全麦麦片，或者加点水果打成奶昔，别加糖。
无糖酸奶：拌水煮花生，撒点燕麦片，或者蘸黄瓜条吃。
比单吃有趣多了。
六、平价便携蛋白替代方案，省钱不省蛋白
蛋白棒贵，没关系，有平替。
目标：每克蛋白单价低于5毛钱。
即食鸡胸肉肠：选高蛋白、低钠的，一根大约10-15克蛋白，单价3-5元。
豆干或卤豆干：一块含5-8克蛋白，单价1-2元。
常温能放，直接吃或者夹面包都行。
水煮鸡蛋：一个6-7克蛋白，单价约1元。
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