一个鸡蛋，一根蛋白棒，一盒低脂奶，都算一份。
你每天吃1个鸡蛋加1盒奶，就是2份；再加1根蛋白棒，就是3份。
具体多少，看你当天的总蛋白需求和从其他食物（比如正餐的肉、鱼、豆腐）吃了多少蛋白。
如果正餐吃够了，便携蛋白就少点；如果正餐没吃够，便携蛋白就多点。
三、一个水煮蛋、一根蛋白棒、一盒低脂奶，各有多少蛋白质？
先记下这几个数字，以后心里有数：
一个水煮蛋（约50克）：蛋白质6-7克。
记住，要吃全蛋，蛋白蛋黄都有，别扔蛋黄。
一根蛋白棒：差异很大，10-20克不等。
买的时候看营养成分表，蛋白质含量至少10克以上，低于10克就别叫蛋白棒了。
一盒低脂奶（250毫升）：蛋白质8-10克。
看配料表，纯牛奶，别买风味奶。
所以，你吃1个蛋+1盒奶，大概能拿到15-17克蛋白；再加1根棒，能到25-37克。
这就是你一天的便携蛋白主力。
四、便携蛋白该占每天总蛋白的多少比例？
便携蛋白是“补充”，不是“主力”。
建议占每天总蛋白的30%到50%。
比如你每天需要80克蛋白，便携蛋白吃24到40克就够了。
剩下的从天然食物里拿——鸡胸肉、鱼虾、豆腐、瘦肉，这些才是主力。
为什么？
因为天然食物除了蛋白质，还有铁、锌、维生素、膳食纤维。
光吃便携蛋白，营养会单一。
五、一天中什么时候吃效果最好？
三个黄金时间：
第一个：上午10点左右。
早餐后两三个小时，这时候容易饿。
吃个蛋或喝盒奶，扛到中午，避免中午暴食。
第二个：运动后30分钟内。
这时候肌肉对蛋白质的吸收效率最高，赶紧补，帮助修复肌肉，减少流失。
第三个：两餐之间饿了的时候。
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