各位看着购物车里的瑜伽垫弹力带哑铃迟迟不敢下单、又担心没有装备就练不出效果的战友们，我是你们的省钱运动发明家、生活用品改造大师沐笙！
来，先还原一个经典场景：你看了前几天的科普，知道了哪些装备该买哪些不该买，也清楚了最低配置清单。
但你手头暂时没有瑜伽垫，弹力带还在快递路上，运动鞋还没来得及买。
你站在客厅里，环顾四周：没有哑铃，没有弹力带，没有瑜伽垫。
你犹豫了：没有装备，我还能开始运动吗？
今天沐笙就要告诉你一个你可能从来没想过的真相：你家里那些习以为常的东西，几乎都可以变成你的运动工具。
装满水的矿泉水瓶就是哑铃，一袋米就是负重，一条毛巾就是弹力带，一把稳固的椅子就是辅助训练器。
在你决定添置任何装备之前，你完全可以用这些零成本的生活用品开始你的第一次、第二次甚至前十次训练。
一、矿泉水瓶：最被低估的哑铃替代品
你可能从来没想过，那个你每天喝完后顺手扔掉的矿泉水瓶，其实是一个完美的入门级哑铃。
一瓶500毫升的水大约五百克，一升的大瓶正好一公斤，对于刚开始做力量训练的新手来说，这个重量足够让肌肉产生适应性的反应。
用矿泉水瓶做弯举，可以锻炼肱二头肌；做侧平举，可以练到肩膀中束；做推举，可以刺激三角肌前束。
如果你想练背部，可以俯身做划船动作。
初期可以用五百毫升的瓶子熟悉动作轨迹，等适应了之后换成一升的瓶子，然后再换成一点五升甚至两升的瓶子。
需要注意的是，水瓶训练前一定要检查瓶盖是否拧紧，训练中如果发现瓶身已经变形，及时更换。
二、米袋和面粉袋：天然的负重工具
家里常备的五公斤装大米、面粉，本身就是一个非常合适的负重工具。
它们的重量比矿泉水瓶大得多，可以让你做一些需要更大阻力的动作。
俯身划船可以锻炼整个背部肌群，罗马尼亚硬拉可以强化大腿后侧和臀部，负重深蹲可以提升整个下肢的力量，俄罗斯转体拿着米袋做可以大幅增强核心的发力感。
用米袋训练之前需要确保封口扎紧，最好在外面再套一个袋子防止训练中漏米。
刚开始用两到三公斤的小包装，适应之后再逐步增加到五公斤甚至十公斤。
三、毛巾：隐藏的弹力带
一条普通的浴巾或者长毛巾，如果你抓住两端用力拉紧，它会提供一种类似弹力带的弹性阻力。
坐姿划船可以把毛巾绕过脚底，双手抓住两端往后拉，能有效刺激背部肌肉。
侧平举的时候把毛巾拉紧，双手向两侧拉开，可以练到肩膀。
大腿屈伸的时候把毛巾垫在膝盖下方，双手用力下压，大腿前侧会感受到明显的阻力。
毛巾还能当辅助带用，做仰卧起坐的时候把毛巾放在腰下，可以减少腰椎的压力。
四、凳子和椅子：稳定的支撑工具
家里那把结实稳固的椅子，是居家训练的隐藏宝具。
扶住椅背可以做深蹲辅助，帮助保持平衡的同时增加动作幅度。
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