这些营养素主要来自谷物和杂粮，果蔬里含量有限。
长期缺乏会导致身体出现疲劳、头晕、注意力不集中、免疫力下降，基础代谢也会明显降低。
所以果蔬替代主食，只能替代一部分，不能替代全部。
五、科学的替代比例是多少？
记住这个数字，用三分之一到一半的主食换成果蔬类。
比如你原来午餐吃一碗米饭，现在就改成半碗米饭加一小个红薯或者一段玉米。
这样既减少了总热量摄入，又保留了足够的碳水和营养，代谢不会受影响，饱腹感反而更强了。
六、都是果蔬，为什么有的替代主食能减脂，有的反而越吃越胖？
关键看热量密度和糖分含量。
南瓜、红薯、山药、玉米这类，热量适中，纤维丰富，是减脂的好帮手。
荔枝、龙眼、芒果、西瓜这类，虽然也是果蔬，但糖分含量高，吃多了热量很容易超标，而且血糖波动大，更容易饿。
所以替代主食要选低糖高纤的，解馋零食也一样，优先选低糖的。
七、嘴馋的时候，哪些果蔬可以直接当低卡解馋零食？
这几样洗完就能吃，完全不需要加工。
黄瓜、番茄、芹菜条、生菜叶、蓝莓、草莓、樱桃、杨梅、桃子。
它们热量低、水分足，能快速缓解想吃东西的冲动，还不会让血糖大起大落。
下午三四点饿了，洗一根黄瓜、抓一把蓝莓，比吃饼干面包好一百倍。
八、果蔬替代主食时，怎么搭配能延长饱腹感？
记住三个方法。
第一搭配蛋白质，红薯配鸡蛋、玉米配牛奶、南瓜配瘦肉，蛋白质能显着延缓胃排空，饱腹感更持久。
第二不要切太碎，整个玉米、带皮红薯、大块南瓜，需要更多时间咀嚼，大脑会更快接收到饱的信号。
第三加少量健康脂肪，山药泥拌点坚果碎、莲藕片蘸一点橄榄油，脂肪能进一步延长饱腹感。
这三招叠加起来，一餐能撑到下一顿不饿。
九、替代主食时，还要额外补充哪些营养来保护代谢？
蛋白质必须补足，鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品每天都要有。
健康脂肪也不能少，坚果、橄榄油、牛油果适量加入。
铁和锌来自动物肝脏、全谷物和深色蔬菜，b族维生素主要靠全谷物和瘦肉。
把这些配齐了，你的基础代谢才不会因为热量减少而跟着往下掉。
十、上班族点外卖，怎么用果蔬替换一部分主食？
点外卖时顺手备注一句“少米饭多放南瓜玉米”或者“米饭减半”，如果店家没有这些选项，可以自己单独买一份蒸红薯或者玉米，搭配外卖的菜一起吃。
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