第一个：大腿前侧。
俯卧，脸朝下，把泡沫轴放在大腿前侧下方，双手撑地支撑上半身。
用身体重量压住泡沫轴，从膝盖上方慢慢滚到髋关节下方，来回缓慢滚动。
感觉大腿前侧酸胀就对了。
这个动作能放松股四头肌，改善大腿前侧突出。
第二个：大腿后侧。
坐姿，双手撑在身后，把泡沫轴放在大腿后侧下方，抬起臀部，用身体重量带动泡沫轴，从膝盖后方滚到臀部下方。
这个动作能放松腘绳肌，如果你大腿后侧紧、弯腰摸不到脚，多滚这里。
第三个：小腿。
坐姿，泡沫轴放在小腿下方，双手撑地，一条腿屈膝踩地，另一条腿放松压在泡沫轴上。
身体微微抬起，让小腿在泡沫轴上滚动，从脚踝上方滚到膝盖后方。
这个动作能放松腓肠肌和比目鱼肌，改善小腿粗硬。
三个动作做完，你大概需要5-6分钟。
比刷一集短视频还短。
五、大腿和小腿的滚动方式有区别吗？
有。
大腿肌肉厚，可以稍用力，缓慢滚动，甚至可以把一条腿叠在另一条腿上增加重量。
小腿肌肉薄，骨头也浅，力度要轻，尤其是小腿前侧（胫骨前肌），几乎没肉，别直接压骨头。
另外，大腿重点滚前侧、后侧、外侧（髂胫束）；小腿重点滚小腿肚内侧和外侧，不要滚到膝盖和脚踝骨头上。
六、每个部位滚多久？
力度多大？
每个部位1-2分钟就够了，不要超过3分钟。
滚太久会过度刺激肌肉，反而引起肿胀或酸痛。
力度控制在“轻微酸胀但能忍受”，如果疼得你龇牙咧嘴、全身紧绷，那就是太用力了，减力。
正确的感觉像是深度按摩，有点酸爽但结束之后很舒服。
如果你滚完第二天腿更疼了，说明你太狠了，下次轻一点。
七、针对大腿前侧突出、小腿外翻，重点滚哪里？
· 大腿前侧突出：重点滚股四头肌，尤其是靠近膝盖的那段（很多人那里最紧）。
你可以在膝盖上方10厘米处停留10-15秒，轻轻按压。
· 小腿外翻（小腿肚向外鼓）：重点滚小腿外侧的腓骨长肌、腓骨短肌。
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