跪姿，双手撑地。
吸气塌腰抬头，呼气拱背低头。
缓慢流动，活动整条脊柱。
6.
婴儿式（30秒）
跪姿，上身趴下，额头贴地，双手向前伸。
放松腰背。
7.
上背部拉伸（30秒）
站立或坐姿，双手交叉向前推，含胸弓背，感觉上背部被拉开。
做完这7个动作，你的腿、臀、腰、背都得到了放松。
第二天你会感谢自己。
十四、结语：拉伸，是你给自己最好的运动后礼物
亲爱的战友们，运动后的拉伸不是浪费时间，是你给身体的一份“售后保养”。
它让你第二天不扶墙，让腰不酸，让运动更可持续。
从今天开始，每次运动完，别急着洗澡、刷手机。
花5-8分钟，把这套拉伸做一遍。
你会发现，酸痛来得更轻，恢复得更快，腰椎也更稳了。
记住这句话：最好的运动，不是练到瘫，而是练完拉一拉，第二天还能继续练。
免责声明：本文内容基于当前运动医学与康复学共识整理，为科普信息，仅供参考。
如有慢性腰痛、腰椎疾病或急性损伤，请咨询专业医生或康复治疗师，制定属于你一个人的拉伸方案哟~
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