三、减肥运动后最容易酸痛的肌群有哪些？
分别拉哪里？
主要三大块：腿、腰、背。
腿部：大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）、小腿、臀部。
跑步、跳绳、深蹲后，这些地方最酸。
腰部：腰背部竖脊肌、腰侧腹外斜肌。
核心力量弱的人，运动后腰容易僵。
背部：上背部斜方肌、菱形肌。
做划船、俯卧撑、引体向上后会酸。
针对这些部位，下面会有具体动作。
四、拉伸用多大力度？
保持多久？
记住一个原则：拉到有“轻微牵拉感”，但不疼。
如果你拉到刺痛，那就是拉过了，反而会损伤肌肉纤维。
每个动作保持20-30秒，重复2-3次。
保持期间均匀呼吸，别憋气。
憋气会让肌肉更紧张，适得其反。
时间太短（＜10秒）没用，太长（＞60秒）可能导致肌肉疲劳。
20-30秒是黄金窗口。
五、运动后该选静态拉伸还是动态拉伸？
静态拉伸。
动态拉伸（高抬腿、弓步走）是运动前热身的，目的是激活肌肉。
运动后肌肉已经疲劳了，再做动态拉伸容易受伤。
静态拉伸是“不动”的拉伸，比如你站着弯腰摸脚尖，保持20秒。
它能缓慢拉长肌肉纤维，放松紧张状态，促进血液循环，最适合运动后缓解酸痛。
记住：前动后静，前热后拉。
六、为什么做好拉伸，既能缓解酸痛，还能保护腰椎？
两个原因：
第一，拉伸能放松腿部和臀部肌肉。
腿和臀的肌肉紧张，会导致骨盆位置异常（比如后倾或侧倾），骨盆歪了，腰椎就得跟着歪，时间长了腰就疼。
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