所以要选消化慢、升糖慢的碳水，量还不能多。
运动党的核心是“按需供能、兼顾恢复”。
你运动消耗了糖原，需要补充；肌肉被撕裂了，需要修复。
所以运动后的晚餐，可以适量吃快碳（帮助糖原恢复），同时搭配足量蛋白。
非运动日，则参考久坐党的搭配。
所以，两套逻辑，不能混用。
三、懒人晚餐有没有不用开火、5分钟就能搞定的碳水搭配？
有，而且给你三组：
第一组：即食燕麦片 + 无糖酸奶 + 蓝莓 + 一小把坚果碎。
燕麦倒碗里，酸奶倒进去，蓝莓撒上，坚果撒上。
不用加热，不用搅拌，就是一顿。
第二组：全麦面包片 + 微波炉煎蛋 + 生菜番茄。
全麦面包现成的，鸡蛋用微波炉煎蛋器，一分钟搞定，夹上生菜番茄，就是三明治。
第三组：即食玉米或红薯 + 卤鸡腿 + 凉拌黄瓜。
玉米红薯开袋即食，卤鸡腿超市有卖，黄瓜洗洗拍一下，加点醋蒜。
全程不开火，5分钟。
四、晚餐碳水搭配多少分量，既能饱腹又不囤脂？
久坐党：1个拳头大小的慢碳。
比如一个拳头大的红薯，或者半碗糙米饭。
运动党：1.
5到2个拳头大小，根据运动强度调整。
今天练腿练得狠，就多吃点；只是慢跑半小时，就少吃点。
判断标准：吃到“7分饱”，也就是不饿了，但还能再吃一点的时候停下。
别吃到撑，也别饿着睡。
五、晚餐碳水搭配蛋白和蔬菜，有没有懒人黄金比例？
有，记住“1:2:3公式”：
1份碳水（拳头大小）
2份蔬菜（双手捧起的量，以绿叶菜、菌菇、瓜类为主）
3份蛋白质（掌心大小，比如一个鸡蛋、一块鸡胸肉、一盒豆腐）
这个比例不用计算，直接用手量，人人都能学会。
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