· 要：凉拌菠菜、凉拌黄瓜、凉拌木耳、凉拌豆腐丝、凉拌鸡丝、凉拌海带丝。
· 不要：凉拌皮蛋（热量高）、凉拌五花肉、油炸菌菇、芝麻酱拌一切（麻酱拌面、麻酱拌菜）、糖醋凉拌。
点餐时备注“少盐、少酱、不放糖、不放花生”。
如果店家只提供成品酱料包，你就别撕开，自己用醋和生抽调一下。
记住，再好吃的凉拌菜，酱料毁所有。
八、不同体重、运动量，怎么调整分量？
大基数（bmI≥28）或运动量大的人：主食和蛋白可以增加20%-30%。
比如午餐杂粮从1.
5拳加到2拳，蛋白从1.
5掌心加到2掌心。
保证吃饱，避免因饥饿而暴食。
小基数（bmI＜24）或久坐不动的人：主食减量，比如午餐杂粮1拳，晚餐半拳。
蛋白保持1掌心，多吃蔬菜。
热量缺口够大，才能继续瘦。
你可以在执行一周后根据体重变化微调：如果体重下降过快（每周超过1公斤），说明吃太少了，加主食；如果体重不动，先检查酱汁油量和零食，再考虑减主食。
九、吃腻了怎么办？
替换食材花式变通
同一公式，换个食材就是新菜：
· 主食类：糙米、藜麦、燕麦、荞麦、红薯、紫薯、山药、芋头、南瓜、玉米，轮着吃。
· 蛋白类：鸡蛋、鸡胸肉、虾仁、豆腐、豆干、腐竹、鹰嘴豆、黄豆，轮着吃。
· 蔬菜类：菠菜、生菜、油麦菜、苦菊、黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜、金针菇、香菇、木耳、海带，轮着吃。
· 酱汁类：周一吃酸辣汁，周二蒜香汁，周三柠檬汁，周四藤椒汁，周五香菜汁，周末休息吃水煮菜。
你永远可以找到新鲜感，永远不会吃腻。
十、运动日和休息日，公式怎么调？
· 运动日（有力量训练或长时间有氧）：早餐和午餐的杂粮和蛋白各增加10%-20%。
比如运动日午餐吃2拳杂粮+1.
5掌心蛋白。
晚餐不变。
运动后30分钟内可以加一杯无糖酸奶或一个鸡蛋，帮助肌肉修复。
· 休息日（完全不动）：三餐主食减量，午餐杂粮1拳，晚餐半拳或只吃蔬菜蛋白。
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