保持30秒。
特工心法：用肚子把自己“卷”起来，不是用脖子拽！
椅子俯卧撑（上肢觉醒）：面对稳固的椅子（或办公桌边缘），双手撑住，身体前倾成一条直线，慢慢屈肘向下，再推起。
做15次。
特工心法：感受手臂后侧和胸部发力，而不是耸肩。
9:01 - 10:00｜【放松撤离】 （1分钟）
至关重要！
帮助肌肉恢复，避免下肢酸痛。
大腿前侧拉伸：站着，单手扶墙，另一只手抓脚踝，将脚跟轻轻拉向臀部，感受大腿前侧拉伸，每边20秒。
肩颈放松：坐直，右手按在左耳上方，轻轻将头向右肩方向拉伸，感受左侧颈部的舒展，每边15秒。
看，10分钟，被我们安排得明明白白，像一支高效的特别行动小队！
第三章：特工装备库——那些“深藏功与名”的办公室神器
你没有哑铃？
没有瑜伽垫？
太好了！
因为我们用的是真正的“特工装备”——办公室随处可见之物。
神器一：墙壁
用途：静蹲靠山，俯卧撑支撑，拉伸伴侣。
伪装形态：“我靠墙站会儿，思考一下人生。”
神器二：办公椅
用途：臀桥基座，俯卧撑支架，卷腹辅助。
伪装形态：“我调整一下坐姿。”（进行臀桥时）“椅子有点滑，我固定一下。”（进行俯卧撑时）
神器三：文件夹\/厚书本
用途：夹腿训练，增加阻力。
伪装形态：“资料快掉了，我夹一下。”（进行大腿内侧训练时）
神器四：你自己
用途：终极器械。
自重训练，妙就妙在“自身就是负重”。
伪装形态：“无。
你就是你，一个在工位上偶尔活动一下的健康打工人。”
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