自己凑一顿：便利店买一包混合蔬菜沙拉（酱汁少放或另放），搭配个煮鸡蛋或即食鸡胸肉。
水果：选择苹果、梨、橙子、柚子等个头中等的水果，一天一到两个就差不多。
注意：水果不能当饭吃，它含糖！
果汁更不能代替水果！
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第四层：蛋白质大佬——动物性食物
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官方指示：每天总量 120-200克，每周至少吃2次水产品，每天一个鸡蛋。
“伪专业”人话翻译：
这是咱们的 “肌肉修复材料包”！
蛋白质饱腹感超强，吃对了不容易饿，而且是维持肌肉、提高基础代谢的关键。
鱼虾类的脂肪相对更优质，所以建议多吃。
【懒人外卖实操指南】：
点餐心法：在脑子里把餐盘分成四份，一份给肉\/蛋\/鱼。
优先选择：去皮鸡腿、清蒸鱼、白灼虾、炖牛肉、瘦猪肉。
避开陷阱：明显能看到厚厚酱汁、油炸的（如糖醋里脊、炸鸡排）要少吃。
鸡蛋：水煮蛋、蒸蛋都是优秀选择。
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第五层：钙与优质脂肪——奶豆坚果类
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官方指示：
奶及奶制品：300-500克。
大豆及坚果类：25-35克。
“伪专业”人话翻译：
这一层是 “骨骼卫士”和“健康脂肪补给站”。
奶制品补钙，帮助脂肪代谢；大豆和坚果提供优质植物蛋白和健康脂肪。
【懒人外卖实操指南】：
奶制品：一盒250ml的牛奶\/无糖酸奶，早晚各一盒就达标。
豆制品：点外卖时可以选豆腐、豆干、千张做的菜。
坚果：一天一小把（自己手心能握住，不带尖），当加餐零食。
切记：是原味坚果，不是油炸、蜂蜜裹糖的那种！
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