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官方指示：
谷类：200-300克（生重），其中全谷物和杂豆要占50-150克。
薯类：50-100克。
“伪专业”人话翻译：
这一层就是咱们的 “燃料层”！
主要是碳水化合物，给身体供能。
减肥不是不吃主食，而是要吃得对！
关键在于增加全谷物和薯类的比例，它们膳食纤维丰富，饱腹感强，血糖升得慢，不容易让你饿得快、囤积脂肪。
知识点扫盲：
全谷物：保留了麸皮、胚芽和胚乳的“完整版”谷物，比如：糙米、全麦面粉、燕麦片、小米、黑米、藜麦。
杂豆：除了大豆（黄豆、黑豆、青豆）以外的豆子，比如：红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆。
它们算作主食的一部分，不是蔬菜哦！
薯类：土豆、红薯、紫薯、山药、芋头。
它们也是优质主食，别再把土豆当菜配米饭了，那是“碳水加碳水”的炸弹！
【懒人外卖实操指南】：
点麻辣烫\/冒菜：给自己加一份红薯片或玉米段。
点轻食：选择藜麦饭、糙米饭做基底。
点粥：选择燕麦粥、紫米粥。
便利店：买蒸玉米、全麦三明治、烤红薯。
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第三层：维生素担当——蔬菜水果类
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官方指示：
蔬菜：300-500克，深色蔬菜要占一半。
水果：200-350克。
“伪专业”人话翻译：
这一层是身体的 “维和部队”和“清道夫”！
提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
蔬菜要“好色”，颜色越深越鲜艳，营养往往越丰富。
【懒人外卖实操指南】：
点任何外卖：牢记 “多加一份青菜” 这句咒语！
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