150g水果
25g肉 + 25g蛋 + 20g鱼
500g奶制品
15g大豆\/坚果
油20~25g，盐＜3g
【第二步：学会“宝塔”分配法】
你不需要每顿都带秤，掌握“拳头手掌法则”就够了：
每餐主食 = 一拳头（熟重）
每餐蛋白质 = 一掌心（生重）
每餐蔬菜 = 两手一捧
每天水果 = 一拳头
每天坚果 = 一小把
每天油 = 2~3汤匙
【第三步：打造你的“完美餐盘”】
把你的餐盘想象成一个时钟：
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是蔬菜（各种颜色）
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是优质蛋白（鸡胸、鱼、豆腐）
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是优质主食（糙米、红薯、藜麦）
旁边配一杯奶\/豆浆
烹饪方式：蒸、煮、炖、快炒，少油少盐
四、沐笙的“伪专业”总结
朋友们，“膳食宝塔”不是用来背的，是用来用的。
你不需要一天之内就做到100分。
今天多喝一杯水，明天加一把杂粮，后天多吃一盘青菜…… 每一次微小的调整，都是在向健康靠近。
减肥不是苦行，而是学会与食物合作，与身体对话。
你可以记住这三句话：
没有坏食物，只有坏搭配。
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