5公斤，主要是脂肪，最大化保留肌肉。
速度平稳，不易反弹，对身体和心理都友好。
特别注意：对于像沐笙这样bmI已接近正常范围的小基数减肥者，建议从300大卡**的较小缺口开始，更为安全温和，也更容易坚持。
3.
最终计算：找到你的“每日减肥热量目标”
黄金公式：
每日目标摄入热量 = tdEE - 热量缺口（300-500大卡）
【沐笙的最终方案】
她的tdEE是 1648大卡
她选择 300大卡 的缺口
她的每日目标摄入热量 = 1648 - 300 = 1348大卡
安全检查：1348大卡 ＞ 她的bmR（1373大卡）吗？
稍微低了一点点，但在可接受范围内。
在实际操作中，她可以将目标设定在 1350-1400大卡 之间，更加灵活。
所以，沐笙的减肥食谱，应该围绕每天摄入1350-1400大卡来安排。
四、前瞻性规划：用“理想体重”来导航
我们还可以用一种更前瞻的方法来规划——直接计算你“理想体重”所需的热量。
【沐笙的理想体重是52kg】
计算理想体重下的bmR：
1314大卡\/天
计算理想体重下的tdEE（假设活动水平不变）：
1314大卡 x 1.
2 ≈ 1576大卡\/天
计算理想体重下的每日目标摄入：
1576大卡 - 300大卡 = 1276大卡\/天
这个数值，与国家卫健委发布的 【1200大卡标准减肥食谱】 非常接近！
这给了沐笙一个明确的信号：当她接近理想体重时，可以参考官方发布的1200-1300大卡左右的科学食谱来安排饮食，这既是可行的，也是安全的。
【本章行动指南 & 温馨提醒】
灵活执行，不必焦虑：算出的是一个目标范围，不是死命令。
今天多吃了100大卡，明天就稍微动一下找补回来，保持一周总量的平衡即可。
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